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Gracias por acompañarme. Te espero allí con mas secciones y mucha información de utilidad. 

Blog con Nueva Pinta

Estimados amigos, Muchas Gracias por seguir mis publicaciones en este Blog.

En estos momentos me encuentro sazonando, cocinando y desarrollando un nuevo sitio con mucha mas información y secciones que pronto compartiré con ustedes. Va a estar muy interesante, así que estén atentos. No está de más participar. Dejen su opinión en la encuesta. Gracias!!

XVII Curso Internacional GSSI: Salud y Ejercicio Físico

De todas las actividades que realizo como asesor científico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) para América Latina, ninguna me enorgullece mas cada 12 meses, que formar parte del comité organizador de este curso que año tras año se transforma en una leyenda de las Ciencias del Deporte.

Este titulo legendario no sólo aplica a Venezuela, donde hacer alguna actividad científica durante 17 años continuos es todo un desafío, sino que también aplica a nivel global ya que en ningún otro país en donde funcione el GSSI en todo el mundo se han hecho tantas ediciones de este curso. Para mi es un orgullo y todo un reto mantener la calidad de esta actividad cuyo fundador es el Dr. Ricardo Javornik, quien ha sido un inspirador como nadie y para muchos de la pasión por entender a través de la ciencia como funciona el cuerpo humano sometido al ejercicio.

Muchas gracias a todos por su apoyo y espero verlos a mediados de este mes de Octubre en el Centro Empresarial Polar de Caracas donde estaremos compartiendo las siguientes conferencias:

II Seminario GSSI para Corredores

Es un placer anunciarles la realización del 2do Seminario GSSI para Corredores donde profesionales de la salud expertos en las ciencias del ejercicio y la carrera presentarán diferentes temas que te ayudarán a correr más rápido y de forma exitosa.

Las inscripciones comenzarán a partir del 22 Agosto 2011 a través de www.hipereventos.com. Estos son los precios de inscripción: General: 100 Bs.  Estudiantes: 80 Bs.) y es sólo para 500 personas.

A continuación la agenda de la actividad, nos vemos el Sábado 17 de Septiembre.

2do Seminario GSSI para Corredores

Sábado 17 de Septiembre 2011

Centro Empresarial Polar. Los Cortijos de Lourdes. Caracas.

Hora: 8:00 am

8:00 Introducción

8:10 Lo que debes saber antes de correr

Dr. Ricardo Javornik.

8:40 Deficiencias y fortalezas del entrenamiento: Pruebas para detectarlas

M.Sc. Federico Pisani.

9:10 Clima y rendimiento físico en la carrera

Lic. Rodulfo Alvarado.

9:40 ¿Debo comer algo antes de correr?

Lic. Andrea Rivas.

10:10 Receso

10:40 Estrategias para acelerar la recuperación

M.Sc. Pedro Reinaldo García.

11:10 Correr descalzo: ¿Tiene sentido?

Dra. Karol  Martelo.

11:40 Ejercicios clave de fortalecimiento para corredores

Ft. Maira Prado.

12:10 Sesión de preguntas y respuestas.

12:30 Clausura y entrega de certificados

Tomar Corriendo

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909).  Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competencias. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores  y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos  y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”, si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en este caso subestimaron la perdida de sudor en un  43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”, por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían  termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores  en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”, la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquidos consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes.  La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (± 6%) garantizará  que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

 “Si tomo pierdo tiempo”, sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que este ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso  de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”, aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 o 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la  hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la ultima orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidratase pero no se ahogue, si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual  a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM,  2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidrataran excesivamente”.  Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

Mas recomendaciones prácticas:

1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuanto liquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar que tomar un volumen equivalente esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que controlas tu peso, el volumen que consumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun mas especifico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta para entrenamientos largos.
5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. 1. Tienes sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; 2. Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comience a tomar antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que este algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

Preguntas y Respuestas: Curso GSSI para Corredores

En los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las interrogantes del público durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razones quisimos ofrecerles un material adicional que recopilara la mayoría de las inquietudes de los participantes del 1er Curso del Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores.

A continuación encontrarán un resumen de las respuestas a la mayoría de las preguntas que fueron pertinentes al tema central del evento y que se dirigieron a cada uno de los expositores. Esperamos que este material les sea de mucha utilidad para complementar la información obtenida en el curso y seguir disfrutando de este deporte tan apasionante.  A petición de ustedes hemos agregado al final del documento el programa de entrenamientos para menos de 4 horas en el maratón, realizado por el Lic. Antonio Serrano.  Agradecemos nuevamente a los presentadores, quienes se han tomado un tiempo extra para compartir sus valiosos conocimientos.

En este link pueden descargar el documento: http://www.scribd.com/preinal

Nutrición para Corredores

Después de muchos kilómetros corridos y luego de haber asesorado a decenas de corredores de diferentes niveles, hemos organizado este Curso de Nutrición para Corredores que estoy seguro les será de mucha utilidad para conocer las respuestas a la dudas mas comunes en relación a esta tema y así sacar mayor provecho de la nutrición para aumentar la velocidad de su carrera a pie. A continuación les describo la agenda para el próximo sábado 20 de Noviembre:

Nutrición para Corredores:
Un curso para comerse la ruta

8:30 Introducción: La fabulosa sensación de correr.

8:40 ¿Cómo usar la alimentación y complementar el entrenamiento? AR

9:10 Carga de carbohidratos: ¿Qué es?, ¿Funciona?, ¿Cómo se hace?, ¿Cuándo es necesaria? PRG

9:40  ¿Cómo hidratarse y nutrirse durante la carrera? (bebidas deportivas, geles, tabletas de sal, etc.). PRG

10:10 Preguntas y Respuestas

10:30 Refrigerio

Exhibición de entrenamiento en suspensión (TRX) para corredores. 

(Alejandro Rivalta y Equipo Retraining).

11:30 ¿Cómo acelerar la recuperación después de la carrera? AR

12:00 ¿Cómo ajustar el peso corporal y tener un mejor rendimiento? PRG

12:30  Estrategias prácticas para el control del peso en corredores AR

1:00-1:30 Preguntas y Respuestas

Ponentes: 

PRG: M.Sc. Pedro Reinaldo García. Prof. de Nutrición Deportiva U.C.V Twitter: @preinal

AR: Lic. Adolfo Rocha. Prof. de Nutrición y Acond. Físico U.S.B. 

Twitter: @adolfofit

Lugar:

Gimnasio Retraining. Calle Mucuchies, C.C. La Mansión, Piso 3 (Fte. a Migas). Las Mercedes. Estacionamiento: Plaza. Alfredo Sadel

Inversión: Antes  02/11/10  200 Bs,  Después 02/11/10 250 Bs En el sitio 350 Bs Estudiantes 200 Bs, sólo hasta el 16/11/10

Pasos de inscripción:

1. Deposite en la Cuenta Banesco Nro 0134-0710-0471-0103-6320  a nombre de Grupo Bienfit C.A RIF: J-29609814-0   

2. Registre su inscripción en www.bienfit.com                                                        (SOLAMENTE  se procesarán inscripciones registradas en la página).

3. Lleve su voucher de deposito o transferencia el día del evento.

Para mas información visite www.bienfit.com o llame al 0424-244.04.10. ó 0212.816.43.67 Twitter: @bienfit