10 Recomendaciones
para un mejor
entrenamiento de fuerza
Entrenar la fuerza, especialmente con pesas, requiere mucho de técnica y de una cuidadosa ejecución. Para aprovechar cada repetición que realice en su entrenamiento siga estas recomendaciones cuidadosamente:
1. Enfóquese en desarrollar la fuerza y no en demostrar que tiene fuerza. Cuando participa en un programa de entrenamientos con pesas o maquinas su primer objetivo debe ser construir la fuerza, no demostrarles a otras personas cuanto puede levantar usted. Si pierde ese foco inicial lo mas seguro es que no realice una técnica adecuada.
2. Conozca que músculo trabaja con cada ejercicio. Muchas veces las personas no fortalecen lo que creen estar fortaleciendo. Cada ejercicio desarrolla un músculo o grupo de músculos específicos. Por eso es importante que al diseñar el programa de entrenamiento se seleccionen los ejercicios que le permitirán alcanzar sus objetivos particulares de entrenamiento.
3. Controle la velocidad del ejercicio. Cuando se realizan ejercicios de fuerza se deben levantar y bajar los pesos con control, de lo contrario estará “lanzando” el peso, en lugar de levantarlo. Así mismo, debe evitar movimientos balísticos como por ejemplo: dejar caer, soltar, dar sacudidas o lanzar mientras levanta el peso.
4. Ejercite a un rango de movimiento completo: Para asegurarse de que su musculatura mantiene la elasticidad natural y se desarrolla al máximo, cada ejercicio se debe realizar a su completo rango de movimiento. De lo contrario sentirá sus músculos como tiesos y verá comprometida su movilidad.
5. Trabaje los músculos opuestos. Su cuerpo tiene músculos que se oponen unos con otros (por ejemplo, en el brazo el bíceps se opone al tríceps). Estos pares de músculos tienen fuerzas cuya relación debe mantenerse en equilibrio. Si uno se fortalece mas que el otro aumentara el riesgo de lesión en el músculo mas débil.
6. Respire mientras se ejercita. Algunas personas ocasionalmente mantienen su respiración mientras levantan el peso para tratar de hacer una repetición extra. Tal práctica produce un aumento sustancial de la presión en el pecho que puede producir mareos o (en casos extremos) inconsciencia. La regla de oro es que usted nunca debe mantener su respiración mientras realiza entrenamiento de fuerza. Si quiere sincronizar su respiración con el ejercicio inhale cuando hale el peso hacia su cuerpo y exhale cuando lo aleje de su cuerpo.
7. Ejercítese al nivel de intensidad apropiado. El músculo se fortalece cuando se le exige. Si usted le aplica una carga menor a la que puede manejar tendrá menos resultados de los que es capaz de conseguir. Por el contrario, una carga muy elevada aumentará el riesgo de lesión o hará que el ejercicio sea muy difícil para ejecutarlo apropiadamente limitando de igual forma sus resultados.
8. Descanse. Después del entrenamiento de fuerza los músculos, tendones y ligamentos estimulados necesitan descansar apropiadamente. Si el tiempo de recuperación es muy corto, los músculos son incapaces de realizar las adaptaciones fisiológicas necesarias para trabajar de nuevo. Por el contrario, si se toma muchos días entre sesiones sus músculos retornaran gradualmente a su nivel inicial cuando estaban desentrenados.
9. Incremente gradualmente. Su entrenamiento de fuerza debe ser progresivo. Es decir usted debe incrementar gradualmente la carga que aplica a sus músculos a medida que ellos son capaces de manejarla. Tenga siempre presente que entrenar con demasiado peso, cuando sus músculos no están adaptados, aumentará su riesgo de lesiones, dolores excesivos o sobreentrenamiento agudo.
10. Realice el ejercicio apropiadamente. Sólo existe una forma adecuada de hacer cada ejercicio. Por lo tanto, cuando haga entrenamiento de fuerza usted siempre debe adherirse a la técnica correcta. Si usted compromete la mecánica recomendada para hacer cada ejercicio, comprometerá también sus resultados.
